Come con altri esercizi nella palestra, scegliere il giusto peso per il vostro allenamento della palla di colpo può ritenere un poco intimidente. Se state guardando per sviluppare il potere, scelga una palla moderatamente pesante di colpo accoppiata con un esercizio esplosivo, suggerisce Yuen. Per potere, provi a sbattere la palla come veloce e duro quanto potete per tre - cinque ripetizioni, quindi resto per due - tre minuti. Se non potete ottenere ad una palestra, potete comprare una palla di colpo o una gamma di palle di colpo. Sono un pezzo accessibile di attrezzatura di esercizio.
Se la forza è il vostro scopo, selezioni una palla di colpo che potete sollevare per cinque - 10 ripetizioni e scegliere un esercizio che ordinariamente richiederebbe un bilanciere o una testa di legno. «dovuto la forma della palla, questi esercizi richiederanno l'assunzione supplementare del muscolo per la stabilità e coordinazione,» dice Yuen.
Qui, Yuen offre un allenamento per tre aree differenti del fuoco: potere, forza e resistenza. Prima che otteniate, ricordi: inizio lento. «È importante da cominciare lento ottenere una bella sensazione per la forma di esercizio e come la coordinazione differisce quando usando una palla di colpo,» dice. «Più velocemente vi muovete, più la forza che producete e questa ha il potenziale di aumentare il rischio di lesione.»
Per potere
Passaggio rotazionale del petto
Prova: Quattro insiemi di tre - cinque ripetizioni.
Fa: Supporto in modo che il vostro corpo e una parete creare un angolo di 90 gradi, tenente una palla di colpo con entrambe le mani al livello del petto, gomiti flettano. Contragga i vostri glutes e giri il vostro corpo rapidamente ed esplosivo verso la parete, imperniante la vostra gamba posteriore come vostri giri del corpo. Usi il vostro intero corpo superiore per spingere la palla nei confronti della parete dura come possibile, liberandola. Sia preparato reagire rapidamente! Prenda la palla e la ripetizione.
L'esperto dice: «Questo esercizio genera il potere dal corpo intero mentre guidate attraverso il pavimento, gira le anche ed il petto passa la palla nella parete. Lo scopo è di generare tan potere come possibile, in modo da scelga una palla moderatamente pesante ed esegua tre - cinque ripetizioni per insieme. Se ritenete affaticato o se le vostre diminuzioni dell'output di forza motrice, resto per due - tre minuti o fino a recuperarvi voi completamente.»
Per forza
Front Squat
Prova: Quattro insiemi di tre - cinque ripetizioni.
Fa: Tenga una palla più pesante di colpo contro il vostro petto con il vostro diritto posteriore ed i muscoli del centro si sono impegnati. La palla vi tirerà in avanti in tutto l'edificio occupato, in modo dai vostri muscoli del centro funzioneranno extra duro interamente. Abbassi giù verso il pavimento finché le vostre coscie non siano sotto parallelo. Spinta tramite i talloni da ritornare alla posizione di partenza.
L'esperto dice: «Poiché dovete sostenere e schiacciare la palla con le vostre palme, il vostri petto, bicipiti ed avambraccia devono lavorare pure, trasformando un edificio occupato in un esercizio dal corpo intero di forza.»
Per resistenza
Caricato porti
Prova: Un minuto di camminata; resto un minuto; ripetizione quattro volte.
Fa: Abbracci una palla più leggera di colpo contro il vostro petto con le vostre mani afferrate insieme, il vostro indietro diritto ed i vostri muscoli del centro si sono impegnati. Tenga questa posizione controllata come camminate attraverso la palestra, vedente quanti rivestimenti potete ottenere.
L'esperto dice: «Questo esercizio aumenterà la vostre ventilazione e frequenza cardiaca mentre però preparando la resistenza dei vostri muscoli di nucleo e della gamba.»
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